[我要减肥] 美臂大本营 [禁止回帖]

本来说把脸和手臂的放一起，不过发现，发的时候很麻烦，不方便大家看
有个MM还专门发短信给我，让我赶紧开锻炼手臂的帖子
总之。。。
有各种困扰的mm，来这里。。。。大家一起努力吧

[ 本帖最后由 尖叫蝴蝶 于 08-4-30 19:14 编辑 ]

一周纤臂哑铃操为你介绍最为有效的哑铃美臂“课程”，只要认真执行，你就会对自己的手臂更满意！

　　负重展臂(上臂内侧练习)
　　动作一：
　　双手各持一个哑铃，双臂自然下垂放在身体前方，手掌心相对，双脚分开与肩同宽，双膝微微向前弯曲，收腹。

　　动作二：
　　双臂向两侧水平展开，直到哑铃高度与肩膀同高，保持3秒钟，然后缓缓收回手臂，恢复动作一姿势

　　二头肌舒展
　　动作一：
　　坐在一张方凳上，背部挺直，双脚并拢平放在地面上，双手各持一个哑铃在身体两侧，手掌心相对，双肩放松。

　　动作二：
　　双肘弯曲，哑铃举到肩膀前侧，手掌心翻转面对胸部，上臂夹紧在身体两侧不动，保持3秒钟，恢复为动作一姿势。

与松弛肥胖的上臂说byebye
步骤一


　　坐在一个结实的椅子上，双脚平放在地上。双手各持一个哑铃，双臂在身体两侧伸直，手掌朝前。注意保持背部挺直，双眼平视前方。

步骤二

　　保持上半部身体不动，弯曲你的胳膊肘，把哑铃向你的肩膀方向上举。

　步骤三

　　不要停顿，旋转你的手腕，这样你的手掌就在你身前朝外了。把哑铃举过头顶。注意在举起的时候保持两个哑铃之间的距离。在你胳膊完全伸展开的时候停止。这时哑铃应该在你的头顶处，并且稍微在你身体前方。

　　停止，慢慢的从反方向把哑铃放下。
　　注意呼吸的调节。
不要弯曲你的肩膀。在你把哑铃举过头顶的时候不要把手臂向后移动。不要弓背。不要弯曲手腕。

瘦手臂妙方第一种瘦手臂妙方：
　　1.手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，
谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
　　2.缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸

酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。


第二种瘦手臂妙方：
　　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节

处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二

十次。
　　如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部

位了。


第三种瘦手臂妙方：
　　1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
　　2.双手画圆，向外画圆20次。
　　3.再向内画圆20次。
　　4.画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

　　1、脚开立，比肩稍宽，两手从两侧向上举起，同时仰头吸气。

　　2、臂从两侧回落至体前交叉，放松肩膀，同时吐气，头回复至中间位置（1、2号动作，重复三次）。

　　3、双手体前交叉，两脚向两侧分开，双腿曲膝同时吸气，两臂慢慢抬起从两侧向上平伸。

　　4、身体回复直立，双手回落至体前并交叉，同时呼气，重复第三个动作，头向右侧（3、4号动作，重复三次）。

　　5、两脚开立，比肩稍宽；双手平伸，同时吸气。

　　6、身体向左侧侧弯，双手伸直，头向上看，同时吐气（5、6号动作，重复三次）。

　　7、两脚开立，比肩稍宽；双手从体前向上举起，头向后弯上，同时吸气。

　　8、身体向前弯，双脚微微曲膝，双手抚地，同时慢慢吐气（7、8号动作，重复三次）。

　　9、双脚并拢，下蹲，双臂向前伸直，保持呼吸。

　　10、双脚伸直，双臂打开，同时吸气；双手从两侧落下放松，同时吐气（9、10号动作，重复一次）。

　　11、双手抚地，双脚曲膝跪地，抬头挺胸压腰，同时吸气。

　　12、双手抚地，双脚曲膝跪地，拱背低头，同时吐气（11、12号动作，重复三次）。

　　13、坐在地上，右脚向右侧平伸，左脚向内侧弯曲，右手扶住右脚脚尖伸拉腿部，左手举起侧伸，抬头，保持呼吸（反方向重复一次）。

　　14、身体后倾，两角前伸，右脚跨至左腿外侧，曲膝，并努力向下压右腿膝盖，保持呼吸（反方向重复一次）。

　　15、盘腿坐在地上，双臂从两侧举起至双手并拢，抬头，同时吸气。

　　16、盘腿坐在地上，双臂分开从两侧落下，同时吐气，头回到中间位置，双手放松，全身放松。

健身球操让你简简单单瘦
健身球，作为适宜家用的健身工具，看起来简单，却能够有效帮助你减掉多余的卡路里，每周只要坚持2～3次的20分钟运动，保证你节假日再无需委屈自己的好胃口啦！


　　锻炼部位：针对二头肌，减少手臂多余脂肪。

　　步骤：
　　A.双手各持一只重量为2～4kg的哑铃，在健身球前屈膝，保持双臂伸展向下，此时手掌的方向平行向前。然后慢慢将身体的重心转移到球上，达到平衡。缓慢将球滑到胃部的位置，这样能保证伸展的手臂刚刚离开地面，然后提起脚尖，使身体绷紧，此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。
　　B.保持身体重心不变，向上弯曲手臂，直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的方向伸展手臂，恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组，重复练习12次。
　　锻炼部位：肩部和腿部，腰腹部肌肉。

　　步骤：
　　A.在健身球上保持静止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2～4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下，双手掌心相对，将哑铃举至肩膀的高度。
　　B.右手持哑铃慢慢举过头顶，与此同时向前伸直左腿，与地面平行。将这个动作静止保持一会儿，使手臂和腿部的肌肉得到充分的锻炼。然后恢复它们至起始的位置。交换另一侧练习，重复练习12次。
　　注意：这个动作需要格外留意不能弯曲背部，保证背部的挺直。
　　锻炼部位：三头肌和臀部

　　步骤：
　　A.左手持一只重量为2～4kg的哑铃，向地面的方向竖直伸展，在健身球上保持静止的坐姿。将身体缓慢向下滑动，直到达到图中所示的姿势。向上弯曲手臂，逐渐上举并最终垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助，将右手扶于左臂的二头肌处。
　　B.保持身体的姿势和肘部位置不变，左手缓慢下降，跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板，完成整个动作。12次为一组，先以左臂为例练习，然后换右臂，重复整套动作。
　　训练提示：如果你想要得到更加强健的身形，重复1～3整套动作两次以上

支持亲的美臂帖子

正在愁这个呢