[我要减肥] 生理周期减肥时间表 [附书：生理瑜伽百分魔体摘录]

利用身体节奏的“生理周期瘦身法”则无需节制饮食，还可以轻松瘦身。只要是女性，谁都只通过“生理周期”找出瘦身最佳时期即可。




目标是在1个周期减少1公斤体重
　　经期开始，就会进入卵泡期。3~4天后，也就是经期结束，经期前增加的体重恢复到原来状态。此时就是开始进行生理周期瘦身法的绝佳机会。终于开始起跑!从这一天开始1周期以7天为基准，掌握身体变得苗条的节奏。
　　目标是在1周期减少1公斤体重。由于经期1周前无效果的时期和经期期间不属于减体重的时期，所以经期为28天的人，在此期间有三次“身材变苗条的日子”。以这种方式计算28天里减少了3kg体重。　
　　应注意的是，身体的状态欠佳或感到疲劳时应停止进行该瘦身方法。即使是“身材变苗条的日子”
　　方法：首先利用一周时间正常生活的同时，记录每天的体重。早晨起床之后量体重，而且每天都以同样的条件进行测量。在此过程中，就会发现没有多吃但体重偏重的日子，和饭量没减但体重偏轻的日子。其中体重偏轻的日子就是“身材变苗条的日子”。

[ 本帖最后由 尖叫蝴蝶 于 08-5-1 05:17 编辑 ]

f:a:n:s38 沙发，谢谢拉，jms都记录起来吧~

经期结束后的一周如果好好把握，的确会事半功倍地减掉更多肉肉

有点看不懂~~~~~~~~但是偶去请教朋友去咯`~~~~~~``

谢谢蝴蝶`~~~~~~~~~

恩~ 以前MINA上也看到过

来看看熟女生理周期减肥法


　　我们从很早就被灌输经期时不应吃冰冷食品，不应做剧烈的运动等理论。其实，经期适量的运动不但是可行的，而且是很有必要的，首先让我们先了解一下随着生理周期我们的身体会有什么样的变化。


　　女性的生理周期可以分为三个阶段，受到荷尔蒙的影响，每个阶段都会有不同的生理和情绪上的反应。运动状态也是具有周期性的，根据生理周期变化安排运动，可以更好地达 到运动效果：


　　第一阶段(月经开始1-10天)


　　适合舒缓性运动


　　这个时期是雌激素分泌旺盛的时期，大约会持续14天左右。这时情绪会相对低落，常有压力感。尤其是月经开始的前3天，状态最不理想。性腺的变化很容易影响到免疫系统，精力、体力以及抗病能力降低。运动的表现一般到第5天逐渐开始恢复。


　　运动建议：这个阶段适合做较为轻柔和舒缓的运动，比如瑜伽、太极等相对缓和的徒手运动。它们能够帮助身体血液的顺利流通，缓解压力。但是要避免具有腹腔压力、腿位过高的动作。


　　月经的前3天根据自己的情况来决定运动形式，尽量以舒缓放松为主，避免力量性练习。运动期间感到疲累需要立即停止运动，进行休息，避免造成出血过多或低血糖现象发生。


　　月经后期可以看情况安排慢走、慢跑等有氧运动。但应避免技巧性和反应性要求过高的运动，如网球、壁球等。因为在这一阶段小小的失误都容易造成情绪的不稳定。长距离慢跑、跳跃、游泳、投掷、扣球等负重量较大的运动也应在此阶段避免。经期如果有咯血、哮喘、关节痛等并发症，痛经的女性，最好暂停运动。


　　第二阶段(月经开始11-19天)


　　减肥最佳时期


　　如果月经正常的女性，会在月经第14天时排卵，雌激素达到顶峰后会在这时回落，孕酮素分泌开始上升。排卵期之前的4-5天，身体里的碳水化合物、脂肪和蛋白质的吸收和消耗都较快，是进行有氧运动的最佳时间。在这几天里，雌性激素与雄性激素都会进入分泌旺盛期，有利于水分的保存。若不进行适当的有氧运动，很容易造成浮肿。


　　运动建议：可选择跑步、单车、游泳等有氧运动，持续时间可以平时长一些，因为这一阶段是热量消耗和体重减轻的最佳时期。韵律操、搏击操等练习也将是不错的选择。


　　第三阶段(月经开始20-28天)


　　体重会有所升高


　　孕酮激素的分泌到月经的第20天左右达到高峰，并开始回落。运动能力也会在这个阶段逐渐下降，精神会稍有烦躁。体重会有所升高(一般会增加1公斤左右)。但不用担心，这是由于下次月经即将到来，身体产生轻度浮肿造的。


　　运动建议：第三阶段的前4天应该适当增加运动量，延长有氧运动的持续时间。这样更有助于避免浮肿，促进血液循环，让卵子能够正常顺利的剥落，预防痛经现象的发生。适当增加力量练习。而此阶段的后4天，运动的时间、频率和强度都应有适当地减少，适当地休息，迎接下一次月经的来临。

连载:生理瑜伽百分魔体   作者：黄露慧   出版社:人民体育出版社  



　　1.练习时间

　　一大早起床还未进食之前是练习瑜伽的最佳时间，因为这时候是一天之中最安静的时刻，较不易被打扰，但是你也可以弹性地调整练习时间，不过尽量选择不受干扰的时段，避免因外界的扰乱而无法专心练习。




　　2.食物

　　练习瑜伽时最好是空腹状态或者进食两个钟头之后为最佳，不过之前可以喝一点水或清淡的流质食物，例如果汁或牛奶等，但是切记不要饮用过多以免造成胃部的不适。

　　3.服装

　　尽量选择舒适、弹性佳的瑜伽服或休闲服。练习时不要穿鞋子或袜子，让你的双脚自然接触地板，也能避免滑倒。

　　4.练习地点

　　选择安静、通风、地面平坦、避免阳光直接照射的练习地点，可以是家里的客厅、卧室、厨房、甚至是有屋檐的庭院，但是必须注

　　意安全，尽量远离杂物以免发生意外。

　　5.专注力

　　练习瑜伽需要有足够的专注力，如果可以的话最好关掉手机及家里电话，或者告知家人尽量不要打扰你。

　　6.呼吸

　　学习只用鼻子呼吸，让你的呼吸更深更沉，让吸气和吐气的时间一样长，记住：永远让呼吸来带动你的身体。

　　7.放松

　　尽量放松心情，舒缓紧张的肌肉，让思绪重新面对我们所处的环境。

　　8.安全性

　　依自己身体的能力来做动作，瑜伽讲求的是效果而不是特技，不要勉强自己做一些超过自己能力的动作。

[ 本帖最后由 尖叫蝴蝶 于 08-5-1 04:56 编辑 ]

连载:生理瑜伽百分魔体   作者：黄露慧   出版社:人民体育出版社  



　　一个月之中的经期是女性最重要的时刻，古印度的自然医疗体系Ayurveda相信因为每个月的月经来潮使得女性比男性的寿命长，因为生理周期的缘故让女性身体如月亮的圆缺一般，有休息和工作的周期，而一个月一次的排经会帮助身体把多余的毒素及不必要的废物排出体外，这些毒素及废物可能是一些不洁的食物或不好的情绪累积而成，所以经期就好像为身体做一次大扫除一般，把不必要的垃圾排出体外，所以在经期以外的日子，我们要多多注意自己的饮食习惯和生活作息，甚至是我们的情绪，不然在月经来潮时这些垃圾会不易排出，


增加身体的负担。

　　每一个女性每个月的月经流量不一，身体会因为压力或生活饮食的缘故产生闭经（月经流量过少或除了更年期以外的停经现象）或月经过多的现象，许多女性因此而服用许多调整荷尔蒙的药物，不但伤害了自己的身体也使得内分泌失调，以下我们将以最自然的方法通过饮食、生活习惯以及简易的瑜伽动

　　作，让你在生理期间做一个快乐的健康美人。

　　让瑜伽来帮助你

　　常常有学生问我，经期时适合练习瑜伽吗？我的答案当然是肯定的。练习瑜伽不但能帮助你渡过难熬的经前焦虑症时期，甚至在来潮期间也可以舒缓难受的生理痛，不过，在经期时不要做一些太过剧烈的瑜伽动作或是倒立，而必须选择一些帮助舒缓子宫的瑜伽动作，因为太过剧烈的瑜伽动作会加速子宫收缩而使经血不易排出或大量出血。而常常经痛的女性朋友除了平常禁止食用生冷的食物外，月经来潮时也可以热敷下腹部来舒缓子宫肌肉，除此之外，练习一些特定的瑜伽动作也可以减轻经期的疼痛，当然，要能达到舒缓的功能必须配合瑜伽的呼吸，透过瑜伽的呼吸不但能使肌肉放松，也能让生理期前后的情绪更加稳定，所以经期时更要练习瑜伽，才能让你月事顺畅，永葆美丽！

　　牛面式

　　双膝弯曲跪地，臀部坐在瑜伽砖上，双手弯曲，左手臂向下，右手臂向上，在背后尽量相扣。肩膀放松，保持呼吸，保留20～30秒后再换方向练习。

　　＊ 如果双手无法勾住，可以利用瑜伽绳来帮助你，一样可以达到效果。

　　英 雄 式

　　1.双膝弯曲跪地，大腿与臀部同宽，小腿略往外张开，脚背碰地，臀部坐在瑜伽砖上，背部向上延伸。

　　2．双手手指交叉向上延伸，手掌朝向天花板，保持呼吸。停留30秒～1分钟。

　　功效：

　　英雄式和牛面式主要在舒缓经期所产生的关节疼痛，特别是髋关节和膝关节的酸痛，透过呼吸延伸双手，放松上半身肌肉，也能舒缓背部和肩、颈的酸痛。

　　吉 祥 式

　　膝盖弯曲，放松，臀部着地，双手抓住脚板，背部往上延伸，眼睛平视前方或闭上，保持呼吸。停留3～5分钟（臀部下面可以放置毛巾，帮助背部延伸）。

　　功效：松弛髋关节，放松腹腔肌肉，促进腹部血液循环，预防痛经。

　　祈 祷 式

　　1．双手臂弯曲在背后合掌，先保持在腰部高度。

　　2．慢慢吸气，手肘往外张开，背部往上延伸，合掌的手往上移动至胸口位置，保持呼吸停留大约一分钟。

　　功效：

　　祈祷式可以消除生理期时腿部的肿胀现象，预防静脉曲张，而特殊手部姿势可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部的柔软度，消除经期所带来的肩颈酸痛。

　　前弯式

　　坐在地上，双腿往前伸直，放置两个长枕在膝盖上，吐气，手肘相叠，上半身往前放松，额头贴近手臂，双脚勾起，保持呼吸。停留3～5分钟。

　　功效：稳定经期所带来的焦虑暴躁情绪，也可以舒缓痛经和头痛。

　　双腿延展式

　　双腿横向延伸，双脚勾起，臀部坐在枕头上，双手放在臀部后方，眼睛平视，背部向上延伸，保持呼吸。停留30秒～1分钟。

　　功效：促进骨盆腔的血液循环，使月经顺利排出，也可以刺激并加强卵巢功能。

　　三角延伸前弯式

　　双腿横向延伸，上半身往前放松，双肘弯曲重叠置于两个长枕上，额头贴近手臂，肩膀放松保持呼吸。停留2～5分钟。

　　功效：促进骨盆腔的血液循环，让月经顺利排出，稳定经期的焦躁情绪。

　　吉祥休息式

　　上半身平躺于长枕，头部后方放置一条毛巾，双腿弯曲，运用瑜伽绳固定住双脚与臀部距离，膝盖下方各放置两个瑜伽砖，双手放松，置于身体两旁，保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。

　　功效：舒缓痛经及经期引发的腹部痉挛，减轻子宫的沉重感及骨盆腔的压力，延展胸腔稳定情绪。

　　功效：舒缓痛经及经期引发的腹部痉挛，减轻子宫的沉重感及骨盆腔的压力，延展胸腔稳定情绪。

　　婴儿式

　　让你有如回到母亲子宫般的安全和舒适

　　长枕交叉重叠，上方的长枕顶住下腹，双腿微开，上半身放松，抱住枕头，头侧一边，保持呼吸，让肌肉完全放松。

[ 本帖最后由 尖叫蝴蝶 于 08-5-1 04:57 编辑 ]

连载:生理瑜伽百分魔体   作者：黄露慧   出版社:人民体育出版社  



　　功效：利用长枕的支撑来放松腹部肌肉，舒缓经期疼痛。

　　完全休息式

　　完全休息式1




　　上方长枕底部顶住下背，上半身躺在枕头上，头部下方可放置一条浴巾放松颈部，双腿弯曲，膝盖放松，下方横放长枕，全身放松，保持呼吸。

　　完全休息式2

　　全身平躺于地，手心朝上，双眼闭上，双腿微开，全身肌肉放松，保持呼吸。

　　功效：通过全身肌肉放松与呼吸来放松腹腔及阴道壁，进而舒缓焦虑情绪及腹部和下半身的酸痛。

　　青蛙式

　　1. 身体平躺，双脚弯曲，双手抱住膝盖靠近胸口。

　　2. 吐气，双膝向外张开，双手固定住膝盖，上半身完全放松，保持呼吸。停留1～2分钟。

　　功效：放松髋关节韧带及大腿内侧肌肉，进而舒缓下腹及子宫的紧张。

　　前弯休息式

　　1. 准备一张椅子，上面放置两个抱枕。

　　2.双脚与臀部同宽，站立于椅子前方半公尺，上半身前俯放松，背部延伸，额头贴近手臂，保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。

　　功效：

　　1.调整子宫、肝脏及脾、肾位置。

　　2.改善情绪不佳及焦虑情绪。

　　3.舒缓痛经及头痛。

　　三角延伸前弯式

　　双腿横向延伸，上半身往前放松，双肘弯曲重叠置于两个长枕上，额头贴近手臂，肩膀放松保持呼吸。停留2～5分钟。

　　功效：促进骨盆腔的血液循环，让月经顺利排出，稳定经期的焦躁情绪。

　　三角顶地式

　　双脚分开约腿长的宽度，上半身向前，吐气放松，双手手指交叉相握，手肘弯曲碰地，头顶顶地。肩胛骨放松，保持呼吸。停留20～30秒。

　　功效：放松腹腔及阴道肌肉，加强骨盆腔血液循环，稳定及平衡自律神经。

　　侧拉筋式

　　坐在地板上，双腿打开，双脚勾起，一侧的腿上放置两个长枕，吐气，抱住长枕，臀部不离地，膝盖伸直，保持呼吸。每一侧停留3～5分钟。

　　功效：一点点的扭转动作可以促进骨盆腔的血液循环，利用长枕的支撑，来舒缓腹部的紧张肌肉。

　　婴儿式

　　让你有如回到母亲子宫般的安全和舒适

　　长枕交叉重叠，上方长枕顶住下腹，双腿微开，上半身向前放松，抱住枕头，头侧一边，保持呼吸，让肌肉完全放松。

　　功效：

　　舒缓经期腹部及背部的酸痛。

　　双手延伸式1

　　盘腿坐地，将长枕置于尾椎下方，背部延伸，双手指交叉，手掌反转向天花板延伸，肩膀放松，保持呼吸。停留30秒～1分钟。

　　功效：

　　减轻腹部的沉重感，舒缓流量过多造成的不适。

　　双手延伸式2

　　与双手延伸式1大致相同，只是把双腿横向打开，让全身得到更多的伸展。

　　功效：

　　提升子宫位置，舒缓因子宫收缩异常而造成的经血流量过多现象。

　　三角延伸式

　　分解动作见本书第154页。

　　功效：

　　刺激骨盆腔，舒缓流量过多造成的腹部胀痛。

　　半月式

　　右手放在瑜伽转上，左手向天花板延伸，左脚与地板平行延伸勾起，右脚伸直，四肢向外延展，头朝前方，保持呼吸停留30秒，换方向再做。

　　详细分解动作见本书第146页。

　　功效：

　　延展全身肌肉，舒缓流量过多而造成的身体沉重感。

　　完全休息式

　　身体平躺于长枕上，双腿弯曲，膝盖横向放松，肩膀放松着地，将毛巾置于头部的下方保持呼吸，全身肌肉放松。

　　功效：

　　舒缓骨盆腔的肌肉，让流量过多时期的你完全放松。

　　月经期间

　　月经期间的最佳饮食

　　红糖姜汤、红豆汤、紫米

　　补血的最佳食品。

　　姜丝猪肝汤

　　帮助经血顺利排出。

　　热牛奶、蛋黄

　　稳定你焦躁的情绪。

　　鱼类、大豆类食品、菠菜、贝类

　　生理期的基本补充品。

　　月经期间的禁忌饮食

　　任何补品（当归、四物、麻油炖品……）

　　容易造成子宫过度收缩。

　　生食、冰冷的饮品

　　容易造成下腹部血液循环不佳，而影响经血顺利排出。

　　咖啡、任何刺激性饮品

　　容易影响情绪。

　　黄露慧老师的健康私厨～经期间

　　好朋友来时的最佳补品～姜丝猪肝汤

　　女性月经期间不宜食用任何中药补品，因为太补的炖品会影响子宫的收缩，使经血不易排净，而姜丝猪肝汤是最佳的选择，可以舒缓子宫肌肉，帮助经血排出，而且做法简单，经济又实惠！

　　做法：

　　两大碗水，水滚后放入一把姜丝，一分钟后再放入八小片猪肝，大火热滚后再放入菠菜及少许葱花，最后加点香油和盐即可。

连载:生理瑜伽百分魔体   作者：黄露慧   出版社:人民体育出版社  



　　减轻痛经的自我按摩法

　　经期的疼痛确实让人难耐，有一些简易的自我按摩法可以舒缓这些疼痛，以下我们将教你一些基本的止痛穴位，让你不用吃止痛药也可以渡过难熬的痛经。

　　舒缓痛经的自我按摩法




　　（1） 子宫、卵巢脚底反射区

　　健康反射区的子宫及卵巢穴位，经常按压可以加强功能，改善痛经。

　　（2） 腹部按摩（大巨）

　　肚脐两旁2寸位置，再往下垂直2寸的穴位，为舒缓痛经，加强卵巢功能的大巨穴位，吐气时，用大拇指向下按压数次。

　　（3） 腹部按摩（旋转按摩）

　　使用一些温和精油（例如：薄荷、玫瑰、薰衣草……）沿着肚脐顺时针旋转按摩，帮助舒缓腹部肌肉，减轻疼痛。

　　（4） 手部（合谷）

　　合谷穴是最方便也是最有效的止痛穴位，可双手交换按摩。

　　百分问题（中段）

　　百分魔体指数

　　女性魅力，曲线窈窕的重心

　　你的实际身高是： 厘米

　　a.中腰围=（身高

连载:生理瑜伽百分魔体   作者：黄露慧   出版社:人民体育出版社  



　　调养周

　　经期结束后第一周

　　一旦你的月经期过后,你的身体将会慢慢恢复正常生理状态，不过在这一周内你必须更加注意饮食习惯及生活作息，来补充生理期时身体流失的养分，所以在这一周内你的身体需要


更多的照顾和关爱,也需要更多的休息；除了慢慢开始练习一些瑜伽动作外,需要适当的食补及补充一些维他命，让身体恢复原有的精力也能预防经前焦虑症状的产生，以下我们将提供一些小偏方以及瑜伽动作，让喜爱健康的你,好好调养自己的身体。

　　%%让瑜伽来帮助你

　　在这一周内不适合过于激烈或后弯的瑜伽动作，我们的身体只需要好好地被唤醒，恢复原有的体力和精力。

调养周的健康守则　　1.充分的休息
　　在这一周内不要给自己过多的压力，尽量把工作适当分配，好好让
　　身体休息。
　　2.多多关爱自己
　　买一本喜欢的书籍或杂志，准备一杯热饮，让自己放松一下。
　　3.适当的运动
　　在这一周内，只适合温和的运动，让心情愉悦促进新陈代谢，瑜伽
　　将会是你最佳的选择。
　　4.温和的饮食
　　这一周内你的身体需要充分休息，所以不要食用刺激性的食物，以
　　增加身体及消化系统的负担。
　　5.补充维他命
　　多多补充钙质及铁质。
　　
黄露慧老师的健康私厨
　　1.参须红枣乌骨鸡
　　人参须性温和，适用于气虚及阳虚者，火气大的人也可食用，特别是常常感到疲惫或劳累的人可以适时地补一下，尤其女生每个月经期过后也可以运用食补来增强免疫力。
材料:乌骨鸡半只、人参须4条、红枣6颗，枸杞20粒。
　　做法:乌骨鸡去血水，加入五碗水，把所有药材加入陶锅置于电锅中烹煮，电
　　锅加入一碗半的水，煮好闷10分钟，加入少许盐即可食用。

　　2.参须虱目鱼肚
　　虱目鱼味鲜肉细， 营养价值高，鱼肚的脂肪层不像红肉的脂肪层那样油腻，不但可以保护我们的子宫还可以补充经期流失的养分，所以特别适合注重健康及身材曲线的你。
　　材料:虱目鱼肚一块、人参须4条、枸杞30粒。
　　做法:准备三碗水加入人参须及枸杞小火滚五分钟，再放入
　　虱目鱼肚滚至鱼肉熟透，加少许盐即可食用。
　　3.麻油猪肝
　　猪肝及麻油都是补血的最佳圣品而且容易购买，是一道方便又美味的家常食补菜。
　　材料：猪肝切片、姜片三片、麻油一汤匙、米酒半汤匙。
　　做法：麻油一汤匙入锅待热后，再加入姜片爆香，加入米酒待滚后放两碗水，待
　　滚后，再加入猪肝片滚至半熟之后，即可食用。
　　4.四物鸡汤
　　四物是我们中国老祖宗们调养妇女病的圣药，是补血、行血、活血的主方，可以减轻经前焦虑症期的腹胀、腹痛，并且有抗菌消炎、调节子宫收缩、益气滋阴补血调经的功效；非常适合于一般妇女月经后调养。
　　材料：乌骨鸡腿1只，当归3钱，白芍3钱，熟地5钱，川芎1.5钱，党参3
　　钱，女贞子5钱，兔丝子5钱，黄精5钱。
　　作法：先将乌骨鸡腿以热水烫去血水，将药材一起放入锅中，炖约一小时，即可食用。
　　百分问题（上段）
　　百分魔体指数
　　举手之间，第一印象的焦点
　　你的实际身高是： 厘米
　　a.颈围=（身高/5）厘米
　　＞身高/5+1。5 厘米 得1分
　　=身高/5-1。5 厘米 得5分
　　＜身高/5-1。5 厘米 得3分
　　b.肩围=（身高/3.6）厘米
　　＞身高/3。6+2。5 厘米 得3分
　　=身高/3。6+1。0 厘米 得5分
　　＜身高/3。6-1。5 厘米 得1分
　　c.上臂中围＝（身高

　　经期前一周
　　经前焦虑症
　　经前焦虑症大约发生于月经期的前一周，可以分为心理以及生理两种。
　　如果你在这一周内脾气容易暴躁、容易感到难过、多疑或无法克制的情绪低落，你就可能有心理经前焦虑症，而如果在这一周你常感到全身肿胀、晕眩、头痛、肌肉紧绷、关节痛、背痛、疲倦、便秘、食欲变好，你就可能有生理经前焦虑症，但是不用过于紧张，其实百分之八十的女性都患有经前焦虑症，只是程度和症状不一，不过并不代表你就可以忽略它。
　　月经来潮前一周的生理或心理不适症状，其实是身体状况的反应，如果当月的压力过大或情绪常常处于紧绷状态，容易因为长期肾上腺素的作用，促使内分泌的失调，而如果吃了过多的垃圾食物或抗生素，你也会感到这一周特别难受，是因为身体囤积了过多的毒素和废物，而没有足够的营养素来供生殖器官运用。
　　所谓的经前焦虑症没有特别的药物可以医治，不过在这一个章节里我们将提供您一些健康的饮食和生活习惯，当然还有一些简易的瑜伽动作，来帮助你渡过令人不适的经前焦虑症。
　　让瑜伽来帮助你
　　经前焦虑症有一个独门良方那就是瑜伽，大多数女性的经前焦虑症状都是来自于情绪，而瑜伽动作能让你的肌肉放松、加强头部血液循环减轻你的压力，我们也会提供大家一些加强腹部血液循环的动作，来增加生殖器官的含氧量，为你的生理期做暖身，让生理期顺利又健康。
　　金字塔式
　　功效：
　　1.舒缓经前腹部胀痛及沉重感。
　　2.平衡自律神经，稳定情绪。
　　半桥式
　　身体平躺于地，双腿弯曲与臀部同宽保持平行，双手手心朝下置于身体两侧，吸气，将臀部抬起，再把瑜伽砖横于小背（尾椎与腰椎中间）下方，全身放松，保持呼吸,停留2～10分钟。
　　功效：
　　1.放松腹部及腰部肌肉，消除经前肌肉紧张。
　　2.稳定情绪，平衡自律神经。
　　半桥延伸式
　　在半桥式的位置，慢慢吸气，把双脚抬离地板，双手微微撑地，把重心放在背部，保持呼吸，停留10～20秒。
　　功效：
　　1.放松臀部及腹部肌肉。
　　2.消除经前下肢肿胀。
　　鱼式
　　1.身体平躺于地，双脚伸直，双手弯曲，放在身体旁边，肘触地，双手握拳。
　　2. 吸气，胸部向上提升（想像有一根绳子向上拉着你的胸部）。
　　功效：
　　1.延展胸部，消除经前情绪焦虑紧张。
　　2.强化支气管及呼吸系统。
　　3. 手肘向下推地，胸部再向上提升，头向后仰，头顶着地。手臂回到地板，手心朝上，保持呼吸，停留10～15秒。
　　4. 吸气，头慢慢离地。
　　5. 然后上背部回到地板，上半身完全放松。最后双手抱住双腿膝盖，让背部休息。

[ 本帖最后由 尖叫蝴蝶 于 08-5-1 05:10 编辑 ]

　　预备两个长枕在头部上方，先做肩立（分解动作请见本书第080页），再把双脚放在长枕上，双手延伸，手心朝下，保持呼吸，停留20～30秒。

　　功效：

　　1.改善经前失眠症。




　　2.消除肩颈及背部酸痛。

　　完全休息式1

　　上方长枕底部顶住下部，上半身躺在枕头上，头部下方可放置一条浴巾放松头部，双腿弯曲膝盖放松，下方横放长枕，全身放松，保持呼吸。

　　功效：

　　1.舒缓腹部肌肉，消除肌肉紧张。

　　2.稳定经前情绪焦虑。

　　全身放松式

　　全身放松平躺于地，双脚盘腿下方放置长枕，背部完全着地，双手手心朝上，置于身体两侧，保持呼吸，可自行调整停留时间。

　　功效：

　　1.放松下肢关节及肌肉。

　　2.消除经前背部酸痛。

　　前弯休息式

　　1. 准备一把椅子，上面放置两个抱枕。

　　2. 双脚部与臀部同宽，站立于椅子前方半公尺，上半身前俯放松，背部延伸，额头贴近手臂，保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。

　　功效：

　　1.放松生殖器官肌肉，消除紧张。

　　2.舒缓坐骨神经疼痛。

　　三角前弯式

　　双腿打开（宽约自己的腿长），膝盖伸直，上半身向前延伸，双手撑地，头顶顶住瑜伽砖，保持呼吸。

　　功效：

　　1.加强腹部血液循环，舒缓骨盆腔肌肉。

　　2.消除经前头痛症状

　　经期前一周的健康守则

　　1. 多补充钙质

　　可以预防经前头痛症。

　　2. 补充维生素B＋C

　　可以减轻压力。

　　3. 多吃含铁质食物

　　例如菠菜、猪肝、贝类及鱼类，以补充你的血红素。

　　4. 均衡饮食

　　让身体有更多的养分来供给你的生理期

　　5. 不要吃垃圾食物

　　容易增加身体负担使经血不易排出

　　6. 充足的睡眠

　　每个人的睡眠时间长短不一，只要自己的睡眠时间充足，身

　　体肌肉就容易放松，情绪也会比较稳定。

　　7. 养成运动的习惯

　　运动能平衡你的自律神经及提高睡眠质量

　　特殊女性生理问题---子宫肌瘤
　　子宫肌瘤产生的原因，主要是子宫长期处在一种紧张的状态而造成不正常收缩及异常排卵，所引起的内分泌不平衡，以及女性荷尔蒙过度刺激，使得不稳定或未成熟的肌细胞不正常增生而产生肌瘤。美国医学报告统计过度肥胖、饮食习惯不良、压力过大、家族遗传、缺少运动等也是子宫肌瘤产生的原因。
　　由于子宫肌瘤必须依赖女性荷尔蒙而生长，所以在初经前或停经后子宫肌瘤的发生率较少，而未生产或不孕的妇女，其子宫肌瘤的发生率较高。
　　如果子宫肌瘤很小，其实不会产生任何不适症状。不过，随着肌瘤增大，症状会越来越明显。常见的临床症候有：
　　1. 经血过多或不正常的出血。
　　2. 贫血。
　　3. 因肌瘤过大而产生的压迫症状，如尿频、便秘、胀气、腰酸背痛，甚至急性腹痛。
　　4. 不孕症或易流产。
　　治疗
　　子宫肌瘤的治疗原则，主要在于症状的严重程度，如果没有任何症状或肌瘤尚小，可以不需要治疗，仅须每3到6个月复检一次。
　　如有下列几种情况，则需要考虑开刀：
　　1. 肌瘤变大产生严重性骨盆腔压迫症状，如尿频或便秘。
　　2. 因肌瘤引起的大量出血而造成严重贫血。
　　3. 肌瘤本身生长迅速。
　　4. 子宫肌瘤合并严重性子宫内膜异位症。
　　5. 肌瘤过大妨碍受孕。
　　让瑜伽来帮助你
　　子宫肌瘤产生的原因主要来自压力及腹部血液循环不良造成的子宫肌肉不正常增生，瑜伽动作可以延展腹部肌肉，促进腹部血液循环，而一些动作也可以舒缓肌瘤所造成的疼痛感。
　　半月式
　　


　　1. 将瑜伽砖放置在右脚前方，背部靠墙，双脚张开（宽约自己的腿长），双手侧平举，肩胛骨向外张开，所以背部会保持平坦，手心朝下，右脚脚板稍微往右边转动90度，左脚脚板向右转动60度，双脚后脚跟成一直线。
　　


　　2. 吐气，从右边的腰部关节出发向右延伸你的上半身。
　　功效：
　　舒缓子宫肌瘤带来的背痛和腹胀，放松腹部和阴部肌肉，加强生殖器官功能。
　　


　　3. 右腿弯曲，身体向右下方倾斜。
　　


　　4. 慢慢把全身重心移到右腿，右手放在瑜伽砖上，左手向天花板延伸，左脚与地板平行延伸勾起，右脚伸直，四肢向外延展，脸朝前方，保持呼吸停留30秒，再换方向。
　　三角前弯延伸式
　　双腿打开，宽约自己的腿长，臀部及后侧腿部贴近墙壁，双手扶着瑜伽砖，背部延伸，头朝正前方，双膝伸直，保持呼吸。停留10～25秒。
　　功效：
　　加强骨盆腔血液循环，平衡自律神经，舒缓腹部的疼痛或胀痛。
　　三角推墙式
　　双手推墙，上半身保持与地板平行，双腿打开宽约自己的腿长，吸气，延伸背部，双手推墙，吐气，再放松，保持呼吸，停留约一分钟。
　　功效：
　　延展上半身，舒缓子宫肌肉紧张及肌瘤引起的疼痛。
　　骑马式
　　1. 坐在地板上，臀部后方放置两条毛巾，右腿膝盖伸直，左腿弯曲，脚掌贴近右大腿内侧，用瑜伽绳套住右脚勾起，双手拉住绳子，背部向上延伸，保持呼吸。
　　2. 吐气，上半身向前倾斜，背部保持延伸，保持呼吸。停留10～15秒，来回练习数次，再换方向练习。
　　功效：
　　舒解骨盆的压力和紧张，加强肝脏、脾脏、肾脏及生殖器官功能。
　　靠墙肩立式
　　


　　1. 平躺，臀部贴近墙壁，双腿弯曲，脚掌贴墙，肩膀下方放置一条毛巾，双手置于身体两侧，手掌贴地。
　　


　　2. 吸气，脚掌用力推墙，臀部渐渐离地。
　　%功效：
　　平衡甲状腺及副甲状腺体，改善因子宫肌瘤引起的功能障碍。
　　


　　3. 双手扶住腰部，双手手肘向里移动，再把臀部向上推，让上半身与下半身平行，在这个姿势保持呼吸，停留20～30秒。
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　　4. 吐气，双手放开，再把臀部慢慢往下降。
　　


　　5. 最后再回到预备位置。
　　三角延伸式
　　1. 背部靠墙，双脚张开（宽约自己的腿长），双手侧平举与地板平行，肩胛骨张开所以背部会保持平坦，手心朝下，左脚脚板稍微往左边转动90度，右脚脚板向左转动60度，双脚后脚跟成一直线。
　　2. 吐气，从左边的腰部关节出发向左延伸你的上半身。
　　功效：
　　舒解肌瘤引起的腰部疼痛及生殖器官不适。
　　3. 慢慢把手放在小腿胫或脚踝上，但必须保持上半身的延伸和方向，右手向天花板延伸保持与肩膀成一直线，脸部自然朝前看或者向上注视右手手指。停留这个姿势30秒到1分钟，然后同样姿势换方向。
　　进阶：
　　如果柔软度允许可以试着把手放在地板上。
　　扭转式
　　双脚重叠弯曲，右脚在上，左脚在下，吸气，右手放在左膝盖上，上半身往左边转动，臀部不离地，左手放在瑜伽砖上，头朝左后方。保持呼吸，停留20～30秒，再换方向。
　　功效：
　　按摩生殖器官、刺激肾上腺，加强肾脏功能。
　　前弯式
　　双脚打开与臀部同宽，臀部及双腿后侧贴近墙壁，双手扶着两块瑜伽砖，背部延伸，头朝正前方，双膝伸直，保持呼吸。停留20～30秒。
　　功效：
　　舒缓及延展骨盆腔，减轻因子宫肌瘤造成的疼痛。
　　婴儿前伏式
　　双腿弯曲跪地，大腿与臀部同宽，上半身伏地放松，额头贴地，臀部坐在后脚跟，双手向前延伸，保持呼吸，全身放松。停留时间不拘。
　　功效：
　　放松腹腔及背部肌肉，延展子宫肌肉，减轻疼痛感
　　宝塔式
　　坐在地上，把长枕垫在臀部下方，双腿弯曲，脚掌相合，双手放在膝盖上，背部延伸，肩膀放松，保持呼吸。停留时间不拘。
　　功效：
　　安定情绪，集中思绪，运用呼吸来按摩腹腔器官。
　　双腿延伸式
　　双腿横向延伸，双脚勾起，双手放在臀部后方，双眼闭上，背部向上延伸，保持呼吸。
　　功效：
　　促进骨盆腔血液循环。
　　良好的饮食习惯
　　养成良好的饮食习惯也是预防子宫肌瘤的不二法门喔！
　　1. 少吃油炸食物。
　　2. 不吃生冷食物或冰品，因为冰品容易造成腹部血液循环不良。
　　3. 少吃红肉，多吃鱼。
　　4. 多喝温热开水可以放松腹部肌肉。
　　5. 补充复合维生素B族。

　　特殊女性生理问题----子宫后倾
　　子宫本身是会移动的，从解剖学上，妇女的子宫、阴道及骨盆底部都有支持的系统，来支持及抗衡来自腹腔内的压力。因此当妇女站立的时候，其子宫底（上部）几乎以水平的方向往前倾斜，压住膀胱，这就是子宫的正常位置。相反地，如果整个子宫的轴线，不往前反而往后倾斜，就形成子宫后倾。常见的症状为腰酸背痛、下坠感等下腹或骨盆不适等，而如果你还常常有经痛、性交疼痛或大量出血等则可能有子宫内膜异位症的存在。
　　原因
　　而子宫后倾的现象有的是与生俱来，属于先天性的；也有的是后天获得的。主要是因为过度劳累、姿势不正确、情绪紧张造成子宫肌肉过度收缩等种种因素。
　　让瑜伽来帮助你
　　子宫后倾并不是非常严重的病症，但确实会造成下腹部的不适和疼痛感，总觉得腹部肿胀有下坠的感觉，特定的瑜伽动作可以让子宫归回原来的位置，消除因子宫后倾造成的不适感。
　　婴儿前伏式
　　双腿弯曲跪地，大腿与臀部同宽，上半身伏地放松，额头贴地，臀部坐在后脚跟，双手向前延伸，保持呼吸，全身放松。停留时间不拘。
　　功效：
　　1.舒缓下腹部肌肉，帮助子宫归位。
　　2.舒缓因子宫后倾造成的下腹肿胀及背部酸痛。
　　前弯休息式
　　1. 准备一把椅子，上面放置两个抱枕。
　　2. 双脚与肩部同宽，站立于椅子前方半公尺，上半身往前放松，背部延伸，额头贴近手臂，保持呼吸。停留时间可依自己喜好来调整。
　　功效：
　　帮助子宫归位
　　金字塔式
　　功效：
　　延展背部帮助子宫归位。
　　懂得爱自己的女人最美丽！
　　我常看到许多女性朋友为了感情、工作、家庭等等因素而牺牲了自己的生活和健康。提醒一些女性朋友“自私一点吧！”所谓的“自私”就是多爱自己一点。给自己一个空间、完全放松，给一段时间，完全属于自己。你会发现真正的自信与美丽，找到自己的喜乐源泉。
　　上帝创造女人，并赋予其美丽，这也给了我们特殊而敏感的生理构造，除了生儿育女外，也借着这些器官考验我们的智能，聪明的女人懂得经营自己，通过健康让自己更加美丽，你做得如何？

好详细呢~
之前一段日子蛮喜欢瑜伽的~
可是现在好像喜欢健美操比较多喔~！
呵呵~
PS:还是懒得动，不过也要加油~
我要变美女~哈哈